スクワットは、最も物議をかもしているエクササイズの 1 つです。彼らが最高の動きであると言う人もいますが（期間）、尊敬されているコーチのマイク・ボイル氏は、しばしば虐​​待され、不必要であると示唆しています. 

ボーン フィットネスでは、オンライン コーチングのクライアントと協力して、どの動きが最適かを判断します。私たちはスクワットが大好きですが、誰もがスクワットをする必要があるわけではありません。毛布の推奨事項は危険です。ある人のパフォーマンス向上への道は、別の人の怪我への道である可能性があります。

そして、もしそうなら、それは確かに二本足である必要はありません（片足のバリエーションを行うことができます）、背中にバーベルを持っている必要はありません.

スクワットをしたいとしましょう (これは依然として主要な動きであることを忘れないでください)。あなたがする必要があるのは、どれくらい深く潜るべきか、そして何があなたの体にとって危険なのかを理解することだけです.

多くの人は、どんな種類の「お尻のウィンク」、つまり腰を丸めるのも危険だと言うでしょう.

それほど単純ではありませんが、自分の体に最適なものを見つけるのに役立つ簡単な方法を提供できます.

バットウィンクは悪いですか？

一部のコーチは、スクワット トゥ グラス (ATG) を求めています。他の人、特にジョエル・シードマン博士 (以下のhttps://www.advancedhumanperformance.com/blog/squats-truthsのスクリーンショット) は、90 度あたりでスクワットをやめるべきだと主張しています。

2 つの陣営は主に、何が脊椎にとって危険かについて意見が分かれています。そして、最も問題となる動きは「バットウィンク」です。

スクワットを始めると、深く入り込みすぎて腰 (腰椎) が丸くなり始める瞬間があります。

これが自分の体でどのように見えるかを見たい場合は、鏡を見つけてください。簡単に評価できます.鏡に向かって横向きになり、ゆっくりと体重を落としてスクワットします。スクワットの底に到達したら、腰に注意してください。あなたがほとんどの人と同じように、この領域が深くなるにつれてゆっくりと「ウインク」するのを見るでしょう.

脊椎屈曲と呼ばれるこの脊椎の丸みは、本質的に危険ではありません。私たちの背骨は、人間と同じように曲がったり、伸びたり、回転したりするように作られています。そのため、自重スクワットのような動きでは、この丸みについて心配する必要はないでしょう。

それで、大したことは何ですか？背中に体重をかけずに丸めることはそれほど問題ではありません。しかし、重いバックスクワットのように、背中に体重をかけて屈曲を追加し始めると、それを何回も繰り返すようになると、話は変わります.

ほとんどの脊椎の専門家は、腰椎に負荷 (バーベルなど) をかけて丸めることは腰椎のリスクであると考えています。つまり、椎間板損傷や背中の痛みのリスクが高くなります。

理由は次のとおりです。背骨の各骨セグメント (椎骨) の間には、衝撃を吸収するのに役立つゲルで満たされたディスクがあります。これは、背中に体重がかかっても、背骨全体に安全に移動できることを意味します。

背骨に負荷をかけると、椎骨を一緒に押して椎間板を圧迫する圧縮力が生じます。背骨が健康であれば、これは危険ではありません。 (おもしろい事実: 背骨は圧縮に対して非常に弾力性があります。)

問題は、背骨の圧縮と屈曲を同時に行う場合です。この負荷と屈曲の組み合わせにより、背骨にかかる別の力 (せん断) が増加します。また、せん断と圧縮により、怪我の可能性が高くなる可能性があります。

私たちはそれぞれ異なる解剖学的構造を持っているので、あなたの場合、その怪我は何年も起こらないかもしれません.しかし、何回も何回も負荷をかけた状態で背骨を曲げると、最終的には手に問題が生じる可能性があります。

そのため、負荷がかかっている状態でしゃがんでいるときにウインクをすることは、私たちの大多数にとって良い考えではありません.

お尻ウィンクの原因は？

しゃがむのが難しいのは、「ハムストリングスが固い」せいだとよく言われます。お尻のウィンクの原因ではない可能性が高いため、リフトの前にストレッチしても回避することはできません.

アーロン・ホーシグ博士がこのビデオで内訳するように 、ハムストリングスは骨盤と膝の両方に付着しているため、スクワット中に実際にはあまり伸びません.

試してみてください:足をまっすぐにして仰向けに寝ます。次に、膝をロックして、片足をゆっくりと上げます。

私はあなたが非常に高くなっていないと思いますか？これは、脚をまっすぐにすると、ハムストリングスが長くなり、最終的には限界に達するからです。

もう一度行いますが、脚を持ち上げるときに膝が 90 度曲がるようにします。

違いを感じます？股関節を曲げる (ハムストリングを伸ばす) と膝も曲げる (ハムストリングを短くする) ため、可動域が広がります。スクワット中と同じように、筋肉全体が比較的同じ長さを保ちます。

代わりに、お尻のウィンクは、多くの場合、スクワットの姿勢と足首の可動性に帰着します.そして、両方について知るために、あなたがどのように動くかを分析する時が来ました.

シャキーラは誇りに思うでしょうが、あなたの腰は嘘をつきません。

私たちはそれぞれ、大腿骨 (太ももの大きな骨) が股関節のソケットにフィットする独自の角度を持っています。そして、この角度がスクワットのスタンスを決定します。

あなたのスタンスが狭すぎるか広すぎるとします (個人の股関節の遺伝学に基づく)。その場合、足を股関節屈曲 (スクワットに下げる) に追い込むときに、股関節ソケットのスペースが不足します。

無理に可動域を広げようとすると、体が補償します。スクワットの最下部で腰のスペースがなくなると、骨盤が後方に傾き（骨盤後傾と呼ばれます）、腰が丸くなります。おい、尻ウインク。

どん底までたどり着きましたが、本当にそれだけの価値がありましたか? (これについては後で詳しく説明します)。

お尻のウィンクは、足首の可動性の問題によっても引き起こされる可能性があります。足首の可動域が不足していると、座ってスクワットをしているときに、身体が膝を前方に動かすことができません。腰のスペースがなくなったときと同じように、体は別の場所で可動域を見つけなければならず、腰を優先します。

バットウインクの直し方

お尻のウィンクを修正する方法を説明する前に、中立的な背骨について話す必要があります.それは非常に退屈に聞こえるので、これを「スクワットしても安全な」ゾーンと考えてください。 (または STS ゾーン)

STS (ニュートラル スパイン) とは、運動中の腰の位置を指しています。ほとんどの場合、これは腰がわずかに湾曲していることを意味します。

ほとんどのコーチや理学療法士は、STS を見つけることを勧めています。STS は、負荷のかかる動作中に脊椎を最大限に保護するからです。しかし、これは重要なことですが、けがのリスクを完全に減らすわけではありません。あなたはまだ自分のエゴをドアに残して、あなたの動きに徐々に過負荷をかけることで賢くなる必要があります.

STS ゾーンにいる場合でも、エクササイズ中に背骨がわずかに動きます。このゾーンから外れすぎると危険です。つまり、バットウィンクがより積極的になるときです。

私たちの目標は、腰を丸めすぎずに、できるだけ深くしゃがむことです。これを行うには、適切なスクワットの姿勢を見つける必要があります。

これを行う方法は次のとおりです。

• 自重スクワットに座ります。背中の丸みは気にしないでください。下に落とすだけ。
• 最も快適に感じるまで、スクワットの幅と足の角度を試してみてください。
• この姿勢を保ち、スクワットを数回行い、可動域全体がどのように感じられるかを確認します。

このようにスクワットの一番下に座るのは、快適ではない人もいます。気軽にサポートを受けてください。このプロセスが実際に行われているのを見たいですか？インスタグラムの投稿はこちらからご覧ください。

また、さまざまなスクワットのバリエーションを試すこともできます。パワーリフターでない限り、バックスクワットをしなければならないというルールはありません。

バックスクワットが好きなら、かかとの下に小さなプレート（2.5ポンドまたは5ポンドなど）をスライドさせるか、ウェッジの上に立つようにしてください.これにより、腰の角度が変わり、ウィンクを気にせずにスクワットを深くすることができます。

スクワットの代替案を探している場合は、ゴブレット スクワットの方が適しています。これはフロント スクワットのバリエーションで、体幹を活性化し、ニュートラルな背骨を維持するのに役立ちます。ゴブレット スクワットに慣れたら、より伝統的なフロント スクワットを行うこともできます。

また、スプリット スクワットやブルガリアン スプリット スクワットなど、片脚の動きの無限のバリエーションを試すこともできます。

何があっても、あなたの最善のガイドは、通常、快適さと痛みです.何か気分が悪い場合は、無理に動かさないでください。痛みを伴わずに動く方法を見つけてから、負荷を加えてより難しくします。

クレジットとレビュー : https://www.bornfitness.com/butt-wink/