女性の健康とフィットネスに関する 6 つのよくある質問に回答

2012 年からフィットネス業界に携わってきたコーチとして、健康とフィットネスに関する質問を毎日受けています。

クライアント、友人、知人、さらには見知らぬ人でさえ、目標を達成する方法についてオンラインで直接質問してきます.

質問は個々の状況によって異なり、一般的な問題はボディービル競技から旅行にまで及びます。

一般の聴衆に役立つ可能性がある、最もよく寄せられる質問のいくつかを選択しました。

1.脂肪を減らすための最良の方法は何ですか?

これはおそらく私が受ける最も一般的な質問です。私の最初の反応はいつも「あなたの現在の食事と運動はどのようなものですか?」です。現在の状況に応じて、試してみるのに良い時期である場合とそうでない場合があります。 脂肪を失う。

すでに長い間カロリー不足になっている場合は、脂肪の減少を追求するのに適切な時期ではない可能性があります.しかし、あなたが肉体的にも精神的にも良い状態にあると仮定すると、脂肪を失うための最良の方法は、自分自身をカロリー不足にすることです.

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ベスト プラクティスとしては、カロリーを少しずつ減らすことで、体重の停滞を最小限に抑え、除脂肪体重を維持することができます¹ 。したがって、原則として、体重を減らしながら、できるだけ多くのカロリーを消費する必要があります.体脂肪率が高い状態から始める場合は、すでにかなり痩せている人よりも急激なカロリー不足でダイエットを開始できる可能性があります¹ 。

目標を達成するまで、毎週または 2 週間ごとに食事を少し変更することをお勧めします。体重を量ったり、測定したり、進行状況の写真を撮ったりして、進行状況を確認します。毎週（または自分自身を「チェックイン」するたびに）、計画に小さな変更を加えます。

カロリーやマクロを追跡する場合、これは、毎日のカロリー目標を 100 カロリー減らすか、毎日の炭水化物目標を 25 g 炭水化物減らすように見えるかもしれません.数値を記録しないと、運動前のおやつとしてトースト 2 枚から 1 枚に減っているように見えるかもしれません。

ツールボックスのもう 1 つのツールは運動です。筋力トレーニングは、減量が筋肉ではなく脂肪によるものであることを確認するための鍵となります² 。これは、15 分間の高強度インターバル トレーニングを追加したり、進歩が停滞したときに朝の散歩を追加したりするようなものです。

2. 目標を達成するのに苦労しています。私は何を間違っていますか?

一部の見込み客は、一種の「最後の手段」として私のところに来ます。これらの個人は、すでに自分で目標を達成しようとしましたが、成功していません。これらの個人に対する私の最初の応答は、常に「追跡していますか?」です。

たとえば、1 日の食事や歩数を記録していない場合、目標に向かって順調に進んでいるかどうかを知ることは困難です。多くの人は、栄養価の高い食品をたくさん食べていても、実際には食べ過ぎているのに、「健康的な食事をしている」と言っています。途方に暮れている人が追跡していない場合は、追跡を開始することをお勧めします (長期的な解決策ではない場合でも)。

現在の状況を現実的に描写するには、数日間の追跡で十分です。そこから、物事が正しい方向に進むように変更を加えることができます。

誰かがすでに追跡している場合、解決策は通常、現在の目標を微調整することです。ほとんどの場合、これには、毎日のカロリー/多量栄養素の目標の単純な増減が含まれます.まれに、長い間カロリー不足だったり、食事の摂取量が急激に減りすぎたりした人がいるかもしれません.そのような場合、食物を増やして活動を減らすと、実際にはしばらくの間、体重が減少または維持される可能性があります.

3. 何を食べたらいいですか？

健康的な食事パターンを説明し、食事の推奨事項を提供するアメリカ人のための食事ガイドライン³にもかかわらず、どの食品を食べるかを選択することは、私たちの多くにとって依然として混乱を招く作業です.この質問への答えは、あなたのライフスタイルと目標によって異なりますが、特別な食事療法に従う必要はありません。 ケト また 古)、あなたの現在の状況と目標がどのように見えるかに関係なく.

食物アレルギーや不耐性、または特定の診断がない限り、食べ物は立ち入り禁止にするべきではありません.目標を達成するために具体的にどのような食べ物を食べるべきか、よく聞かれます。ただし、目標が何であれ、目標を達成するのに役立つ特定の食品はありません。全体的な食事パターンが重要です。

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あなたの目標が全体的な健康を改善することである場合、特定の食事や日がオフであっても、長期的にバランスの取れた食事をすることが重要です.果物、野菜、穀物、乳製品、タンパク質を定期的に食べるようにしてください³ .目標が体重や体組成に関連している場合は、何を食べるかよりも、どれだけ食べるかが重要です。

全体的なカロリーだけでなく、炭水化物、脂肪、タンパク質などの主要栄養素についても、それぞれが体内で特定の機能を持っているため、より注意する必要があります.ただし、体重関連の目標を達成するという点では、カロリーと栄養素の目標を達成している限り、何を食べても問題ありません。たとえば、脂肪の燃焼を助ける魔法の食べ物はありません。

4. セルライトを取り除くにはどうすればよいですか?

セルライトをなくす方法や体の特定の部位の脂肪を落とす方法について、たくさんの質問を受けます。これらの人々は通常、「たるんだ腕」、「愛のハンドル」、「太ももの脂肪」、または体の脂肪/セルライトの他の領域を取り除くためにどのようなエクササイズができるかを知りたがっています. 「美容的に苦痛な状態」 ⁴と表現されているにもかかわらず、セルライトは脂肪が結合組織を圧迫しているだけです。

特に下半身の皮下組織（お尻と太ももを考えてください）に関しては、良いものもあります⁵ .本当に失いたい場合は、質問 1 を参照してください。脂肪の減少が目標の場合、特定のエクササイズを行っても特定の場所の脂肪が減少するわけではないことに注意してください。脂肪の減少は内臓脂肪よりも皮下脂肪から多くなる傾向があります⁶が、私たちは体のどこから来るかを選択することはできません!

5. 体重増加にどのように対処していますか?

これは、ボディービルのオフシーズンにいるクライアントや、単に筋肉を付けようとしているクライアントからよく寄せられる質問です.フィットネス業界がやせていることを称賛するように、特に女性として、社会的規範に反して「かさばる」または体重を増やすことは困難です.

この質問への答えは複雑です。否定的な考えや行動があなたの人生に大きな影響を与える場合は、メンタルヘルスの専門家に助けを求めることをお勧めします.一般的な対処戦略に関して言えば、このプロセスは一時的なものに過ぎないことを覚えておくことが重要です。

永遠にダイエットすることが健康的ではないのと同じように、永遠に体重を増やすことは健康的ではありません.ダイエットも体重増加も、目的を達成するための手段にすぎません。目標を達成したら、次へ進むことができます。私たちは常に成長し、変化しています。人生のさまざまな季節に感謝してみてください。

さらに、自分がどのように見えるかではなく、自分がどのように感じるかに焦点を当てるようにしてください。体型やサイズが変わるからではなく、気分がいいから運動しましょう。体と食べ物以外のことに集中してください。家族、友人、仕事は体重よりもはるかに重要です。あなたを本当に幸せにするものを見つけてください。 （あなたの外見でも、あなたのサイズでも、あなたの形でもありません。）

6. どのくらいの頻度でワークアウトする必要がありますか?

この質問に対する答えは多くの変数に依存しますが、最も重要なものの 1 つはスケジュールです。十分な睡眠が取れていなかったり、他のことをしていなかったりする場合は、週に 5 ～ 6 回ジムに通う必要はありません。

研究によると、各筋肉群を週に 2 回トレーニングすると、 筋肉の成長を最大化する⁷ 。これは、腕の日、胸の日などの古い学校のトレーニング分割が、ほとんどの人にとって長期的には最善ではない可能性があることを意味します.代わりに、上半身の日と下半身の日を試すか、火曜日と金曜日に背中と腕を一緒に行う代わりに、火曜日と金曜日に背中と腕を一緒に行うことができます.

著名なフィットネスの専門家がそう思わせるかもしれないことに反して、進歩を確認するために毎日何時間も運動する必要はありません.週に 3 日、1 セッションあたり 45 分間しかジムに行けないのであれば、それは素晴らしいことです。どのくらいの時間、どのくらいの頻度でワークアウトするかについて、あまり心配しないようにしてください。長期にわたる一貫性が重要です。

警告

これらの各質問に対する答えは、状況や目標によって異なる場合があります。特定の健康やフィットネスに関する懸念がある場合は、最善の行動方針を決定するのに役立つ専門家に相談することをお勧めします.